快碳、慢碳怎麼吃？運動後吃碳水，胰島素幫你「養肌不養肉」!目錄：1.為什麼運動後應該吃高 GI「快碳」？2.運動前適合什麼樣的碳水？慢碳是什麼？3.減脂、增肌怎麼選擇碳水？
4.快碳 vs. 慢碳常見食物有哪些？5.運動前後餐怎麼搭配？
剛運動完就餓了，但又怕一吃就前功盡棄？其實你該做的不是忍，而是聰明補充營養——尤其是碳水，才能讓運動事半功倍。Cofit營養師-黃靖淳 提醒：運動後吃碳水，不是罪，是策略！為什麼運動後該吃「快碳」？運動完的30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的黃金時機。這段時間補充「高GI碳水」會讓血糖快速上升，進而促進胰島素分泌。胰島素會幫助把葡萄糖與胺基酸快速送進肌肉細胞，補肝醣、修復破損的肌纖維，讓你練得更有效率。而要讓這個修復效果最大化，Cofit營養師-黃靖淳 建議：搭配高GI碳水 + 蛋白質，效果會更加分！這些組合簡單又有效：香蕉一根配無糖豆漿400ml白飯一碗搭配一片雞胸肉吐司兩片加煎蛋兩顆一杯米漿配兩顆茶葉蛋不只補能量，還能幫你把努力轉換成肌肉。運動後吃快碳
那運動前該吃什麼？運動前的營養策略和運動後不同。Cofit營養師-黃靖淳 建議在運動前1到2小時，吃中低GI的「慢碳」，搭配少量蛋白質。這樣可以讓血糖穩定上升，不容易中途沒力氣，也比較能維持專注力。慢碳的能量釋放比較穩定，也能延長飽足感，避免運動時過餓。運動前推薦組合：40克燕麥片加一顆水煮蛋地瓜100克搭配半杯無糖豆漿一片全麥吐司配一份蒸蛋半碗糙米飯加一顆茶葉蛋這些都是溫和、耐飽又不刺激血糖的選擇。運動前／日常吃慢碳
增肌、減脂、穩糖怎麼選？根據你的目標不同，碳水的選擇也不一樣。如果你想增肌，關鍵在於運動後的快碳與蛋白質一起補充，搭配一點蔬菜也很好，能幫助恢復與合成肌肉。建議在運動後30分鐘內就吃。如果你是減脂為主，日常三餐就以慢碳搭配蛋白質為主，穩定血糖、延長飽足感，是避免過度進食的關鍵。平常想穩定血糖或控制體脂肪，也可以每餐以「慢碳＋蛋白質＋蔬菜」的搭配為主軸。至於想提升運動表現的人，在運動前補充慢碳加上一點蛋白質，就是非常穩定又安全的方式。增肌、減脂如何選
常見的快碳、慢碳食物有哪些？快碳（高GI）食物：香蕉、白飯、白吐司、米漿、白饅頭、白粥、米粉、麵線、白年糕、銀絲卷等。這些食物能快速提升血糖，適合運動後立刻補充。快碳常見食物
慢碳（中低GI）食物： 糙米飯、燕麥片、地瓜、全麥麵包、藜麥飯、蕎麥麵、南瓜、芋頭、蓮藕等。這些食物釋放能量比較慢，更適合平常日常或運動前食用。慢碳常見食物
吃對碳水，是你養出好身體的第一步！運動後補快碳＋蛋白質，幫助修復與合成肌肉； 運動前吃慢碳＋少量蛋白質，讓表現更穩定、體力更持久。平常也可以透過慢碳搭配蛋白質與蔬菜，養出穩定血糖、不易餓的體質！撰文者：黃靖淳 營養師如果你也有減重相關問題，歡迎來找營養師聊聊！只要 30 分鐘，結帳輸入優惠碼「blog211」，可享首次體驗價 450 元，讓營養師為你找出發胖原因、打造減肥策略。
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